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怎样把臀部练圆(练臀部饱满圆翘的方法)

做三组 10 次重复。每周 5 天做 有氧运动 以获得最佳效果。结果可能需要 4-5 周的持续训练才能出现。

如何让你的臀部更圆

内容:

  • 给予意见
  • 所需材料
  • 做三组十次重复。
  • 每周深蹲 5 天,以达到最佳效果。
  • 结果可能需要 4-5 周的持续训练才能出现。

方法2/4:做有氧运动来锻炼你的臀部

  1. 在倾斜的表面上行走或跑步。 你可以做有氧运动来锻炼你的臀部——如果你选择正确的活动,效果会更好! 例如,在倾斜的表面上跑步或行走。
    • 将跑步机调整到 5-7% 的坡度。
    • 首先每周做 3 到 5 次 30 分钟的有氧运动。 逐渐增加活动的持续时间。
  2. 走楼梯或跑步。 这是另一种同时锻炼臀部和有氧运动的好方法。 如果可能的话,在健身房锻炼,但任何楼梯都可以。 最后,当您想休息时,请按步骤进行操作。
    • 开始一段长时间的楼梯间歇运动,以快速燃烧脂肪。
    • 如果您无法进行大步数,请在步数模拟器上进行高强度间歇训练。 请注意不要将所有重量都放在机器的支架上。
  3. 走这条路。 在山上或自然小径上徒步旅行是锻炼臀部和进行有氧运动的好方法。 在您所在的地区找到类似的东西,并通过背上沉重的背包(例如 5 公斤)来最大限度地提高锻炼效果。
    • 如果该地区没有步道,请在步道设置中使用健身房的跑步机。

方法 3/4:采用健康饮食

  1. 摄入大量的瘦肉蛋白质。 除了帮助身体燃烧更多卡路里外,蛋白质对于那些想要在臀部产生瘦体重的人来说是必不可少的。 食用健康的营养来源,如鱼、鸡肉、瘦红肉、乳制品和鸡蛋。
    • 理想的蛋白质含量取决于体重、运动和饮食习惯等因素。 咨询您的医生或营养师,找出适合您的类型。
    • 大多数人每餐需要大约 15-25 克瘦肉蛋白。
    • 多叶蔬菜,如卷心菜、菠菜和西兰花,是瘦肉蛋白质的重要​​天然来源。
  2. 喝大量的水。 保持水分可以改善器官功能并优化脂肪燃烧。 每天醒来时喝一杯水,以激活新陈代谢。 所需的液体量取决于每个人的代谢率,以及人的运动水平,但您可以监测以下参数:
    • 男人:每天喝大约三升水。
    • 女性:每天喝两升水。
  3. 只吃健康的碳水化合物。 试图 去除 所有 从饮食中 碳水化合物也无助于获得瘦体重。 身体需要健康的碳水化合物来保持活力。 吃全谷类和大米、红薯和蔬菜。
  4. 不要乱吃。 避免高盐和高糖食物,以减少下垂并在臀部发展更多肌肉。 少吃甜食、软饮料、加工食品、咸味小吃以及 快餐食品 汉堡和比萨饼等 。

方法4/4:穿合身的衣服

  1. 穿牛仔裤和口袋很深的短裤。 他们可以吸引更多的注意力到你的屁股上。 选择后袋较高的裤子,让你的臀部看起来更圆更结实。
  2. 穿紧身牛仔裤。 这是使臀部更圆的最简单方法之一,无论男女。 阔腿裤“隐藏”曲线! 用一条宽松的牛仔裤换一条更讨人喜欢的东西。
    • 进出健身房只穿紧身裤和紧身裤。 这些部件不太适合。
  3. 穿高腰裤和裙子。 腰部的铅笔裙、紧身裤和紧身连衣裙突出了臀部的曲线。
  4. 将腰带或围巾系在腰部。 如果您穿着宽松的上衣或裙子,请使用配饰来缩小该区域。 臀部越小,越大越圆。 如果面料适合您的其余部分,您还可以在腰部系上一块毛毡。
  5. 穿高跟鞋。 高跟鞋提拉、拉长和圆润臀部。 尖头高跟鞋最有效。 不要过度,否则你可能会伤到你的背部和脚部。 选择一双舒适的鞋子,每天使用一两个小时。
  6. 购买硅胶填料。 如果你想要一个更丰满的臀部但又没有时间去健身房,买一个硅胶垫。 将它插入您的内裤或内裤下以获得即时效果。
    • 有男性和女性的硅胶填充物。 如果您是男性并且还想要更丰满的臀部,请购买配饰来衬托内部。
  7. 穿能抬高臀部的内衣。 如果您不想使用衬垫,请购买带有提臀功能的短裤或裤子。 一些垫被创建来定义单个臀部区域,而其他垫则增强了整个区域。 最后是减少腰围,让腰部更纤细的配饰。

给予意见

  • 每次锻炼完臀部后都要拉伸。 某些运动甚至瑜伽姿势有助于缓解运动过程中的疼痛和压力。
  • 根据您的健康水平定制这些健美练习。

所需材料

  • 跑鞋。
  • 健身服。
  • 支撑床或长凳。
  • 椅子、桌子或柜台。
  • 跑步机。
  • 登山模拟。
  • 高跟鞋。
  • 裤子有深高口袋。
  • 硅酮密封胶。
  • 做蔓藤花纹深蹲。 要进行这项运动(起源于芭蕾),您必须锻炼臀部和腘绳肌以抬起臀部。 躺下,当你回到起始位置时,将一条腿向后抬起,双臂向前。
    • 将身体的所有重量转移到另一条腿上,并用它来平衡自己。
    • 放下双腿,重复正常的深蹲。
    • 每边重复练习 15 次。
  • 做一个抬腿。 这项练习也非常适合后蹲(正常或蔓藤花纹)。 面对凸起的、稳定的表面,例如柜台、椅子或桌子。 抬起右腿时略微前倾。
    • 稍微弯曲左膝,收腹,伸直臀部,准备做这个动作。
    • 在不移动臀部的情况下,尽可能多地抬起右腿。
    • 轻轻上下(按顺序)推动右脚。 每条腿重复30次。
    • 弯腰时将自己支撑在椅子或柜台上。
  • 使水槽正常。 水槽为腿的前部和后部以及臀部和臀部增色。 双脚平行于肩膀站立。 将一条腿向前摆动 60-90 厘米,同时弯曲双膝。 此时,降低后腿的膝盖,使前脚与脚踝在一条线上。
    • 暂停两秒钟或做两次快拍,然后回到起始位置。
    • 重复练习 30 秒,休息并用另一条腿重复。
  • 进行侧蹲。 侧蹲可以锻炼大腿内侧和外侧。 双脚平行于肩膀站立。 向右走,弯曲那条腿的膝盖,而不是另一条腿。
    • 当您尽可能低时停止,然后返回起始位置。 重复30秒,休息并换腿。
    • 弯腰时,将弯曲的膝盖与脚踝对齐。
  • 造一座桥。 这座桥还可以调节和塑造臀部。 仰卧在垫子上,双脚平放在地板上并与臀部成一直线。 然后,抬起你的臀部——不要移动你的头、脖子和肩膀。
    • 弯曲核心肌肉,保持膝盖和胸部挺直。
    • 保持三秒钟,然后降低自己。 重复练习十次。
    • 抬起右腿五次,不要弯曲左腿,以加强锻炼。 然后切换成员并重复。
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