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女性前拳后背锻炼方法说明(女生背部肌肉锻炼方法)

下面的练习是由Elipsport体育组的教练共享与详细的说明和照片练习,以帮助您减掉脂肪2周的练习后,让你的梦想的身体。3个月。

锻炼是改变身体的最有效和最健康的方法之一。 在家庭健身房中,您通常必须拥有专业 提供的各种类型的支撑器械,例如 健身房中 :跑步机、健身车、电动跑步机 、绳索、举重设备、多功能椅等......这里是 前后练习 让女性 帮助你不再因为你的上半身没有健美或你有一个苹果形的身体而悲伤。

开始练习前,别忘了在手臂、背部和肩膀上进行15分钟的热身,让身体暖和起来,让练习时关节更加灵活!

1.如何做前背阔肌:哑铃单臂哑铃划船练习

这种单臂举重练习将加强前臂肌肉。 同时,背部肌肉和水桶也有效去除多余脂肪。

有关如何进行此前膝后背练习的详细说明如下:

  • 左脚和左手放在健身凳上(如图)。
  • 右手拿着一个哑铃。
  • 慢慢抬起右手,直到它靠近你的胸部。
  • 保持这个姿势 1 秒钟,以获得最大的肌肉运动。
  • 将哑铃直接向后放下。
  • 举重时,呼气。 当你降低重量时,吸气。

在你面前做你的手

通过单臂哑铃划船练习锻炼你的前背阔肌

2. 俯身杠铃​​划船 俯身杠铃​​划船

俯身杠铃划船是一项很好的运动,几乎可以锻炼任何肌肉群。 女性进行这项运动时,不仅背部,桶,手臂的肌肉,而且腹部,腰部,臀部,大腿,小腿也变得更结实。 而这个练习也是女性进行的并且成功的锻炼腹肌的方法之一。

关于如何通过俯身杠铃划船练习锻炼手背的说明如下:

  • 两只手抓住杆。 手掌面向你的朋友。
  • 身体前倾,使您的背部几乎与地板平行。 注意:在锻炼过程中始终保持背部挺直,以免受伤。
  • 膝盖微微弯曲,力向脚跟方向。
  • 慢慢向上拉杠铃,直到杠铃靠近你的胸部。
  • 挤压你的手臂肌肉,保持这个姿势 1 秒钟。
  • 举起重物时呼气。 降低重量时吸气。
  • 做3组动作。 每组 10 - 12 次。

在你面前做你的手

弯腰杠铃划船练习

3.杠铃弯举,杠铃前有哑铃

杠铃弯举练习将直接影响前臂肌肉,同时在整个练习过程中也会锻炼背阔肌。 详细说明 Elipsport Sports Group 教练对此练习的 如下:

  • 站直。 两条腿并拢。
  • 双臂伸直握住杠铃,使双手之间的距离与肩膀相等。
  • 手掌朝外。
  • 慢慢举起重量,肘部弯曲,直到杠铃几乎接触到你的胸部。
  • 挤压你的手臂肌肉,保持这个姿势 1 秒钟。
  • 降低重量回到起始位置。
  • 降低重量时吸气。 举起重物时呼气。
  • 第3局。 每组10-12次。 如果可能,逐渐增加重量。

在你面前做你的手

杠铃弯举练习

4. 宽握高位下拉背部练习

这项运动将帮助您锻炼背阔肌、背部、肱三头肌和肩部肌肉。

此前膝后背练习的说明如下:

  • 坐在健身机上。
  • 保持背部挺直,双手抓住拖拉机的把手(机器上已经有一个可以放手的标记位置)。
  • 双脚都放在鞋垫下面。 这是你的起始位置。
  • 慢慢向下拉手柄,直到它与您的下巴齐平。
  • 保持1秒钟,然后回到起始位置。
  • 每组做 10-12 次。
  • 将手臂向下拉时呼气。 抬起手臂时吸气。
  • 除了这个练习之外,你还可以练习另一种宽握高位下拉的变体,它不是将杠铃拉到下巴前面,而是将它拉到背后并做同样的事情。

在你面前做你的手

宽握高位下拉练习

5. 拉绳机拉面前的背部练习

提到 的 前臂背部练习 女性在健身房练习 有效 ,面部拉力练习不可忽视。 这项运动可以帮助您燃烧腘绳肌、背部肌肉和胸部多余的脂肪,从而变得更紧实。

本练习的详细说明如下:

  • 站在电缆机前。 两只手抓住电缆。 手掌朝下。
  • 双脚分开与肩同宽。 膝盖微微下垂。
  • 在整个练习过程中始终保持背部挺直。
  • 慢慢地向下拉电缆,直到手几乎到达大腿中部,然后停止。
  • 挤压你的手臂肌肉,保持这个姿势 1 秒钟。
  • 做3组动作。 每组10-12次。
  • 下拉时呼气,反之亦然。

在你面前做你的手

面部拉力练习

6. 坐姿绳索前背练习

坐姿绳索划船也被称为坐姿和拉绳运动。 这被认为是一种专门的背阔肌锻炼,对这个肌肉区域效果最好。 大多数健身房的追随者在去健身房时都会做这个练习,因为它燃烧了大量的能量,帮助练习者获得苗条的背部。 此外,它们也是一项复杂的运动,因为它们会影响许多不同的肌肉区域,前臂肌肉、肩部肌肉等。 如何做这个练习:

  • 坐在任何健身房都可以找到的电缆机上。
  • 将脚放在机器上的指定位置。
  • 握住线缆手柄,用力将线缆手柄拉向人。 拉动直到电缆接触到腹部。 保持姿势约 1 秒钟。 收紧肌肉,呼气。
  • 将电缆放回起始位置并重复。

练习这个动作时要注意身体不要晃动,以免背部受伤。

前臂背部锻炼

坐姿绳索划船练习

7. 引体向上运动

Chin Up,也称为引体向上运动,是一种高级的正面俯卧撑运动。 它们适合那些熟悉简单练习并希望将其训练能力和效率提升到一个新水平的人。 虽然被称为高级练习,但 Chin Up 非常简单且易于执行。 如何进行引体向上练习如下:

  • 双手紧握杠铃,注意掌心向内。 请注意手掌非常重要,因为它们会影响锻炼时施加在肌肉上的力量。
  • 保持身体挺直并向上拉,直到几乎碰到杠铃。 注意挤压靠近身体的背部肌肉和肘部。
  • 保持这个姿势大约 1 秒钟,然后慢慢放下。
  • 重复运动,直到达到指定的次数。

前臂背部锻炼

下巴向上运动

8. 反手电缆下拉

这是另一种非常流行的背阔肌和前臂拉绳练习。 但是,此时您的手会拉动,手掌朝内朝向身体。 定期进行此练习将帮助您根据需要拥有健美的背部肌肉。 按照以下说明进行此练习:

  • 你坐在绳机的椅子上,用机器的杆固定你的大腿,以确保练习的技术和效果。
  • 双手握住拉线杆,掌心向内。
  • 拉下绳索拉杆,直到它几乎碰到你的胸部,呼气,挤压你的背部肌肉约 1 秒钟。
  • 缓慢释放引体向上杆回到起始位置并重复练习。

前臂背部锻炼

反手拉绳练习

9.俯卧撑运动

如果你厌倦了专业器械的女性肱三头肌练习,你可以通过俯卧撑来改变气氛。 它看起来很简单,但这是一项复杂的运动,适用于许多不同的肌肉区域,从背部、肩部到前臂。 定期做这个练习,让你的背部肌肉保持你想要的苗条。

  • 趴在地板或运动垫上。
  • 像平板支撑一样抬起身体,双手分开与肩同宽,双腿闭合,脚趾着地。
  • 用你的手作为支撑,然后尽可能地降低自己。
  • 将身体抬高至起始位置,然后重复整个动作,直到达到所需的重复次数。

在你面前做你的手

俯卧撑练习

10. 哑铃上斜卧推练习

这是一个哑铃练习,需要举重凳的帮助。 它们非常有趣,因为现在您将趴在举重凳上并同时用双手举重,因此背阔肌、肱三头肌和肩部肌肉都会受到积极影响。 以下是如何进行此练习:

  • 调整重量长凳,使其具有适当的倾斜度,大约 45 度是理想的。
  • 面朝下躺在椅子上,双脚着地,双手拿着两个适当重量的哑铃。
  • 双手同时将哑铃举至胸部水平,然后降低并重复整个动作,直到达到所需的重复次数。

在你面前做你的手

在哑铃凳上锻炼

希望通过上面关于 进行 的详细说明 如何 前 后背训练 圈 ,可以帮助您了解训练技巧以获得最佳效果。

经常在锻炼时错过,背部肌肉在保护脊柱方面也发挥着巨大的作用。 然而,一个健康的身体将是一个身体各部分都健康的身体。 因此,你需要加入全身运动,让全身动起来。 您可以在家进行的简单运动,例如在 上慢跑 跑步机 或骑自行车。 因运动量过大或方法不当而腰酸背痛的朋友,不妨试试坐在 按摩椅上 缓解疼痛!

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