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肩和二头肌一起练吗(居家女性小肩和肱二头肌锻炼快速见效)

进行 小肩和二头肌 定期 锻炼可以帮助女性获得她们梦寐以求的纤细肩部。 好消息是,这些 手臂和肩部练习 针对女性的 通常很容易使用简单的设备进行,并且可以在任何地方进行。

肩部和二头肌锻炼

女性手肩运动,助你瘦肩

1.小肩二头肌练习——肩关节旋转

这是 的 最简单,最简单的练习 肩部和二头肌练习 女性可以应用 中 。 旋转肩关节会导致整个肩部区域移动,手部肌肉得到拉伸,有助于瘦身这些肌肉区域。 做这个练习时,你站立,双脚分开与肩同宽,双臂向一侧伸展,伸展双臂并开始从前向后旋转肩关节。 接下来,我们再次将旋转从后改为前。 每次旋转大约做 20 次。

2. 上下平板支撑

平板支撑运动对女性来说 是 的有效 减少 脂肪 方法 手臂 和 腹部脂肪 。 但是,要优化整个肩部的效果,我们应该上下进行Plank练习。 这 来说是 对女性 肩臂练习 非常有效的 。 但是,如果您没有真正的目标,一开始可能很难对这项练习保持耐心。 如何练习Plank 上下练习如下:您准备Plank 位置,然后将双手高高举起,然后放回初始Plank 准备位置。 重复10-13次/组。 每次练习3组。

肩部和二头肌锻炼

上下平板支撑运动

3.手步练习

与其他 小肩和二头肌练习相比 ,这是一项需要全身运动的练习。 不过,稳重的手脚会帮助肩部和手臂肌肉结实,有效去除多余的脂肪。 做 为瘦肩和手臂 这个练习 ,你在准备姿势中站直,然后弯下腰,将双手支撑在地面上,用手走路,直到你在地板上伸直,然后用手移动。退后一步,站直。 继续重复此练习 10-13 次/组和 4-5 组进行训练。 用手走路时要注意,保持背部挺直,腹部收紧。

4.靠墙推小肩和二头肌锻炼

这是一项影响许多肌肉群的运动,包括肩部、手臂和胸部肌肉,因此很受女性欢迎。 做 这个小肩膀和二头肌练习 ,你只需要站在离墙一定距离的地方,这样你的手臂在靠在墙上时是伸直的。 接下来,您将手放在墙上,然后慢慢将上半身靠近墙壁,肘部弯曲。 用你的手臂和肩膀慢慢地将你的身体推回到起始位置。 重复动作12-15次/组,做3-4组。

肩部和二头肌锻炼

靠墙俯卧撑练习

5.水平单次举重练习,帮助收缩二头肌

如果你厌倦 的 了 纤细手臂和肩膀 练习 没有器械的 ,你可以切换到 哑铃练习 水平单哑铃举起的简单 。 做这个手臂和肩膀的练习,你需要准备一对重量适合你的健康的哑铃。 表演时,你只需站在原地,双脚分开与肩同宽,双手握住一个哑铃,掌心向内,慢慢将哑铃水平举过肩膀,直到双手与地面平行。 慢慢降低并重复。 注意这里我们用肩膀和二头肌来举重,而不是前臂,所以这次肘部会稍微弯曲,不要太直..重复这个动作10-13次/组,从3 -5局开始练习。

6. 坐在椅子上做上哑铃运动

另一种女性 肩部练习 我们可以添加到列表中的 哑铃 是卧推。 此时,你只需要一副哑铃和一把舒适的椅子。 表演时,你坐直,背靠在椅子上,双手握住哑铃与肩同高,手掌朝前。 然后,您可以使用二头肌和肩部肌肉的全部力量将重量直接举过头顶。 慢慢地将哑铃降低到肩部水平的起始位置。

肩部和二头肌锻炼

坐在椅子上举起哑铃的练习

7. 上下推重物的练习

这是一个 肩部和二头肌运动, 相当奇怪的 因为它们是腿部训练和举重的结合。 如果你想要这样一个多才多艺的运动,这是一个完美的选择。 要进行此练习,让我们准备 1 个哑铃或哑铃。 练习时笔直站立在地板上,双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃于胸前,掌心相对。 弯下腰,让你的肘部接触你的大腿,然后站直,同时伸展你的手臂将哑铃举过头顶。 重复这个动作10-15次/组,做4-5组。

上面的 肩部和二头肌练习 都是简单的练习,适合初学者和长期练习的人。 在家锻炼或锻炼时,您通常认为您不需要拥有专业健身房中提供的各种类型的支撑器械, 例如: 电动跑步机 固定自行车 绳索、举重装置、多功能椅……但并非如此,这些训练支持设备将帮助您加快训练过程,支持高级练习的练习。 因为通常家里的练习都是简单的练习,容易做,效果也不是绝对的。 因此,合适的运动器材将帮助您获得最佳锻炼效果。 此外, 等健康辅助设备 按摩椅 如果您或您的家人经常遭受身体和关节疼痛, 将是一个明智的选择。 或者在工作压力下。 按摩椅将帮助您消除这些疲劳。

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