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增肌减脂怎么吃(女性、男性和学生增肌减脂菜单)

增肌减脂菜单 不同年龄和性别的 有不同的变化。 立即参考以下来自营养学家和健身教练的文章中的建议,以保持体形。

如果您想同时减脂和增肌,您可能已经意识到训练只是过程的一半。 为了获得高质量的肌肉重量,你必须摄入比燃烧更多的卡路里,其中很大一部分来自蛋白质而不是碳水化合物或脂肪。 因此,在本文中,我们将重点介绍富含蛋白质的菜单和食物。

增肌减脂菜单

了解增肌减脂菜单

1. 标准增肌减脂菜单

性别、年龄是决定身体所需蛋白质量的一些因素。 平均而言,每个人每天需要 2-3 份蛋白质。 1 份蛋白质相当于:

  • 65克熟瘦肉,如牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉、山羊(生约90至100克)
  • 80 克煮熟的瘦肉家禽,如鸡肉或鸭肉(100 克生的)
  • 100克熟鱼片(约115克活重)或一小罐鱼罐头
  • 2个大鸡蛋
  • 150 克煮熟的干豆,如扁豆、鹰嘴豆、黑豆……或罐装豆类(最好不加盐)
  • 170克豆腐
  • 30 克坚果或杏仁黄油(不加盐)。

从这个数字,你乘以你每天需要的蛋白质量。

2.学生省钱增肌减脂菜单

9-18 岁的男孩和女孩每天需要 2.5 份蛋白质。 一些建议的食物可以让您获得如此多的蛋白质并且仍然便宜,包括:

学生增肌减脂菜单

学生增肌减脂菜单

添加豆类以获得健康的蛋白质

1 公斤各种豆类的成本仅为 60-80,000 越南盾/公斤。 与猪肉相比,价格约为120-160,000 VND/kg,鸡胸肉约为100,000 VND/kg。 显然豆子便宜得多。 同时,豆类含有大量健康蛋白质,不逊色于其他肉类,有利于增肌减脂。 例如:

  • 100g白豆含有9.7g蛋白质——满足人体每天9%的蛋白质需求
  • 100克芸豆含有8.7克蛋白质。
  • 100克黑豆含有8.9克蛋白质。

此外,这些豆子的保质期很长,可以在需要时精确计量和烹饪。 让你在减肥菜单中多吃豆子的最简单方法是将豆子和米饭混合,然后煮成豆饭。 豆类和大米结合在一起时含有所有氨基酸,可以形成学生肌肉生长所需的完整蛋白质。

每天加鸡蛋

鸡蛋是一种便宜的食物,任何人都应该在菜单上吃来增肌减脂。 10 个鸡蛋只需 20 - 30,000 越南盾/打。 每天可以吃2个煮鸡蛋、煎鸡蛋或番茄炒鸡蛋,...

选择罐装金枪鱼

一罐 140 克金枪鱼罐头仅需 20,000 越南盾,并提供约 17 克瘦肉蛋白。 对于正在寻找便宜的减脂增肌菜单的学生来说,这些数字太大了。

用红薯增肌减脂的菜单

红薯热量低,饱腹感强,非常适合想增肌减脂的人群。 你可以用烤红薯做鸡胸肉。 配上一份羽衣甘蓝沙拉。 或者你可以煮红薯和沙拉一起食用:玉米、煮鸡蛋、卷曲生菜,淋上少许橄榄油。

3.女性增肌减脂饮食

19-50岁女性(包括哺乳期女性)每天需要2.5份蛋白质,51岁以上女性每天需要2份蛋白质。 除了以上这些食物,女性还可以增加成本来选择以下一些产品。 它们含有大量蛋白质和有益脂肪,不仅可以增肌减脂,还可以帮助女孩拥有美丽的皮肤和光滑的头发。

女性增肌减脂菜单

女性增肌减脂菜单

在冰沙中加入花生酱

每 2 汤匙含有 6 克蛋白质和 16 克单不饱和脂肪,花生酱是最便宜、最简单、最美味的增加肌肉质量的方法之一。

早餐可以吃涂在全麦面包上的花生酱。 或者您可以将它添加到您的蛋白质奶昔中,以便在健身房前后饮用。

花生酱还含有许多健康脂肪,有助于美化皮肤和对抗女性衰老。

橄榄油

虽然比其他油更贵,但橄榄油仍然是单不饱和和多不饱和脂肪的极富营养来源,对女性的皮肤和头发非常有益。

您可以用橄榄油代替其他油来烹饪鸡蛋、肉和土豆。 橄榄油更好,可以帮助您吸收更健康的营养。

三文鱼

100 克鲑鱼中含有 20 克蛋白质。 因此,对于任何人来说,这是菜单中必不可少的增肌减脂选项。 此外,鲑鱼含有大量 omega-3,对皮肤有益,因为它有助于缓解炎症,炎症会导致胶原蛋白和弹性蛋白的分解。 同时,胶原蛋白和弹性蛋白都能保持皮肤年轻。

皮肤顶部有一层天然油脂屏障,可以保护皮肤免受外界影响,保持水分充足,保持丰盈。 当您体内有大量来自鲑鱼的脂肪时,它们会滋养皮肤并使其产生这种健康的油,从而使皮肤更健康。

红肉

100 克牛肉含有高达 26 克的蛋白质。 其他肉类无法超越的数字。 不仅如此,在 的 女性增肌减脂 菜单中 ,牛肉非常重要,因为像牛肉这样的红肉含有丰富的铁质。 根据研究,女性每天需要摄入两倍于男性的铁,因为在女性月经期间,子宫内富含铁的内膜每个月都会脱落。 在每个这样的月经周期后,平均有 125 毫克的铁离开身体。

4.男士增肌减脂菜单

根据营养表,19至50岁的男性 需要3份蛋白质。 51 岁及以上男性的这一数字为 2.5。 因此,男性除了主食外,还应添加以下建议的零食,以获取足够的蛋白质。

男士增肌减脂菜单

菜单中的食物可以增肌减脂

在零食中多喝全脂牛奶

在关于体重增加的讨论中,乳制品经常被高估。 不仅如此,全脂牛奶还成为健美运动员重要的增肌食品。

每杯全脂牛奶含有 8-9 克蛋白质和脂肪。 这道菜对于很难增重的瘦子来说是一道特别好的菜。

喝含乳清蛋白和新鲜水果的蛋白质奶昔

大多数乳清粉每份含有约 25 克蛋白质。 因此,您可以在去健身房之前将它们与香蕉、菠菜和牛奶一起制成冰沙。

因此,以上是 食物和 建议 增加肌肉和减少脂肪的 菜单的 针对不同年龄和性别的 。 您可以每天更改菜单中的食物种类,只要确保保持足够的这种蛋白质即可。

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