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什么是跪蹲(练习跪蹲的效果和最佳方法)

跪蹲 是一项综合性的运动,可以锻炼所有臀部肌肉群,有助于快速增加臀部的大小。 拥有性感的臀部是一种全球趋势。 如果你是初学者学习健身房练习来帮助你获得圆屁股,跪蹲显然是一个你不应该忽视的运动。

跪蹲又称膝蹲、膝蹲。 这是基本深蹲练习的变体。 当您跪在膝盖上而不是像常规深蹲那样双脚站立时,可以进行此练习。 不要蹲下,而是向后和向下推动你的臀部,直到你的臀部接触到你的脚后跟。 运动时,人们通常会在膝盖下方放一个垫子或橡胶运动垫,为膝关节创造舒适感。

做跪蹲的好处

插曲 跪蹲 帮助伸展圆屁股

1.如何进行最基本的跪蹲

准备岗位:

  • 双膝跪地。 这意味着你的体重在你的膝盖和小腿上。
  • 膝盖与臀部成一条直线。
  • 脚趾与地板接触。
  • 双手合十,放在胸前或颈后。

做下蹲深蹲运动:

  • 呼气,开始挤压你的臀部并将你的臀部向脚后跟方向放低。
  • 当你的臀部轻轻接触你的脚后跟时,吸气,挤压你的臀部,并用你的臀部将你的臀部推回到起始位置。
  • 重复该动作数次。

如何练习跪蹲

跪姿深蹲怎么做

充分利用臀部的提示:  

  • 用你的臀部来降低你的身体以及抬起它。 你应该总是挤压你的臀部并感觉你的臀部被激活。 每次训练后,您会感到臀部肌肉有点酸痛是正确的。 原因是因为臀肌纤维被撕裂了。 定期运动与其他臀部运动相结合,有助于用更大、更强壮的肌肉纤维恢复撕裂的肌肉纤维。 多亏了这一点,第三轮也变得更圆更大了。
  • 接下来,尽量将臀部放低。 研究发现,你做下蹲时,臀部推得越深,臀肌的作用就越大。

2. 跪跳深蹲怎么做

除了上面基本的膝蹲,结合跳跃的版本难度要大很多。 掌握基础知识 4 周后,从这个版本开始。 这项运动不仅有助于增加臀部的大小,而且比基本运动燃烧更多的卡路里。

跪姿跳蹲的基本练习方法:进入跪姿后,臀部向后推,2手回击。 然后,你 迅速跳起来,进入下蹲姿势,双臂在前面。 将每只脚踩回跪姿并继续这样做。

如何练习跪跳深蹲

如何练习跪跳深蹲

你可以做另一个跪跳蹲变式:

  • 保持与基本练习相同的准备姿势。
  • 呼气,抬起左膝,使左脚接触地板。
  • 接下来,吸气,抬起右膝,使右脚接触地板,与左脚平行。 此时,您处于基本的深蹲姿势。
  • 你跳高,让你的脚离开地面。 2 手臂伸直,抬起。
  • 当双脚着地时,先放下右膝,然后放下左膝,回到跪姿。
  • 继续重复动作顺序,完成跪跳深蹲。

3.如何用哑铃练习跪蹲

为了训练你的臀部成长,重要的是随着时间的推移不断增加你的臀部深蹲挑战。 如果你以恒定的时间和强度一遍又一遍地做同样的臀部运动,臀部会习惯它,不再刺激、撕裂和修复较厚的臀部。 所以对于那些熟悉基本练习的人来说,做杠铃辅助的版本。

正在做:

  • 将 1 个杠铃放在肩膀上,然后进行 2 次手部练习以牢牢抓住杠铃,手掌朝前。
  • 慢慢地将你的身体变成跪姿,步骤类似于基本的跪式深蹲。

如何用哑铃练习跪蹲

如何用杠铃做膝盖深蹲

笔记:

  • 刚开始用负重做膝盖深蹲时,应该只选择较轻的重量,并随着时间的推移逐渐增加。 正确的重量水平是最后几组必须是一个挑战,这样你必须努力降低和抬起你的臀部,但仍然要确保完美的姿势。
  • 过度的负重训练会导致你练习错误的姿势,伤害脊柱、膝关节,减少对臀肌的影响。

4.做跪蹲的好处

  • 膝盖深蹲的主要好处是它是一种有效的运动,可以激活所有臀部肌肉群并加强该区域的肌肉。 具体来说,在深蹲中起作用的主要肌肉群是臀大肌(Glute Maximus)、臀大肌(Glute Medius)和臀大肌(Glute Minimus)。 这些是构成苹果臀部和圆臀的 3 个主要肌肉群。 此练习中使用的其他肌肉包括股四头肌、腘绳肌、大腿内侧和六块腹肌。
  • 与硬拉或基本深蹲等练习相比,跪下深蹲也是一种不太剧烈、更温和的髋部伸展运动。
  • 跪式深蹲有许多变化供您改变,有助于提高训练效率并避免无聊。

跪蹲

一种做膝盖深蹲的方法

5、做跪蹲臀部练习的频率

膝盖深蹲的一般经验法则是 3 到 5 组。 你应该每周做 2 到 3 次,间隔几次,而不是连续几天。

因此,以上是一套完整的关于 的效果以及如何练习和变化的信息 跪蹲 初学者 。 这个练习非常适合锻炼臀部,但最重要的是始终练习正确的姿势。 每次降低臀部时,您都应该感觉到臀部在工作。

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