1. 首页>>生活 > 运动健身 > >>在家健身计划(疫情期间在家锻炼计划,助你减少无聊 )

在家健身计划(疫情期间在家锻炼计划,助你减少无聊 )

疫情期间在家做运动计划, 可以帮助你减少无聊,对健康很有好处。 同时,它还可以改变你的身体,变得更加健美和灵活。 不要犹豫,从下面的文章开始与我们联系。

在当前复杂的疫情形势下,我们很多人都因为社交疏远或隔离以保护自己而被困在家里。 你不能上瑜伽课,你不能在健身房锻炼,但不要惊慌! 深呼吸。 您不必失去所获得的一切,因为您可以在家中进行大量锻炼以获得有效锻炼。

疫情期间在家锻炼时间表

疫情期间在家锻炼有助于保持体形

1、第二天的日程安排:15分钟原地慢跑或骑自行车,30分钟下肢运动

15 分钟的高强度间歇训练 (HIIT),然后进行 30-45 分钟针对身体不同部位的力量训练,这将是 家庭锻炼计划 一周第一天的 。

您可以选择在 上 15 分钟 跑步机 跑步 或固定自行车 。 要做到这一点,请先热身 5 分钟,然后全速做 60 秒——例如,尽可能快地冲刺。 然后休息60秒。 作为初学者,您只需要重复三到五次即可。 如果空间不允许放置笨重的跑步机,您可以选择节省空间的可折叠产品,例如 ELIP iLike iE04、ELIP Sport Pro。

HIIT 15 分钟后,将注意力集中在腿部,确保锻炼腿部的所有主要肌肉群以及臀部。 一些最流行的运动是 深蹲。 可以将一个温暖的哑铃或一个哑铃举在胸前,然后做一个普通的深蹲50秒,休息10秒,再继续做2组。 接下来是坐姿用椅子抬高臀部,或跪姿抬高膝盖,躺下抬高臀部,如下图。

疫情期间在家锻炼时间表

疫情期间在家锻炼计划,臀部大腿锻炼别忽视

2.周三家庭锻炼计划:胸部、手臂、腹肌

您将继续通过 15 分钟的自行车或慢跑进行 HIIT 在本周三的家庭锻炼计划中, 。 间歇训练后,继续进行胸部训练,然后是二头肌和三头肌。 对于胸部,它可以是俯卧撑、躺在平坦的长凳上、举重——任何你必须向上推举重量的运动。 然后用哑铃卷曲二头肌(可用水瓶代替)。 您可以选择水瓶作为轻量级的替代品。 或者选择购买ELIP Mercury、ELIP Aurora、ELIP Transformer等配重的跑步机。

疫情期间在家锻炼时间表

一些类型的俯卧撑

3、第六季家庭运动计划:慢跑30分钟,仰卧起坐10分钟

留出一天的时间,通过跑步来放松自己的新健身房动作。 只需慢跑 30 分钟,或者如果您喜欢长跑,60 分钟是完全合理的。 请注意,您不应该跑超过这个时间,因为肌肉、骨骼和关节可能不得不用力过度。

  • 慢跑后,不要忘记再花 10 分钟在跑步机的运动垫上锻炼腹肌。 对于带有用于仰卧起坐的腿杆的模型,您可以将双脚放入其中并进行基本的仰卧起坐。
  • 接下来,您将腰部旋转到两侧,然后进行仰卧起坐运动,让您的手指接触您的脚踝。
  • 最后,还有一个空中自行车运动,只是将腹部向上弯曲并旋转腰部,使膝盖和肘部接触。
  • 以缓慢的速度做每个练习 50 秒,然后以更快的速度再做 2 轮。

疫情期间在家锻炼时间表

一些腹部练习

4.周六家庭锻炼计划:30分钟瑜伽

瑜伽为所有年龄段的人提供身心健康益处。 大量科学证据表明,瑜伽有助于压力管理、心理健康、正念、健康饮食、减肥和优质睡眠。 在社会疏远的时代,这些事情是非常必要的,因为阅读有关大流行的新闻时通常会感到焦虑。 下面我们来参考 适合周末的一些瑜伽练习 一下疫情期间居家锻炼计划中 ,配图和姿势说明:

  • 第一步:从山式开始(山式):全身挺直站立,然后双手合十放在胸前。
  • 第 2 步:将手臂伸向天花板。
  • 第 3 步:向前弯曲,使双手接触地板。
  • 第 4 步:左脚向前迈一步,弯曲膝盖,使大腿与地板平行。 后腿伸直,尽量伸展,双手仍放在地板上,放在脚边。 这是骑手的姿势。 然后,将你的脚向后移动,将你的右脚向前移动。
  • 步骤5:将右腿向后收回,臀部向上抬起,使身体呈倒V形狗式。
  • 步骤6:降低臀部使身体呈平板状,弯曲肘部以形成四肢姿势。
  • 第 7 步:将您的臀部完全放低到地板上,尽可能弯曲您的背部,使自己进入眼镜蛇式。
  • 第 8 步:抬起臀部,使自己回到下犬式。
  • 步骤9:向前迈出一步,回到马术姿势。
  • 步骤10:重复上述步骤3、步骤2和步骤1,完成瑜伽课程。

疫情期间在家锻炼时间表

适合初学者的10个简单瑜伽步骤

通过在上述流行季节在家中应用锻炼计划,您一定会改善心脏健康,增强心肺功能。 健康的心脏和肺部可以改善全身的血液和氧气循环。 同时,增强您对疾病的抵抗力。 您不仅可以通过锻炼保持身体健康,还可以影响和改变大脑的工作方式,使其变得更好。 所以现在就开始锻炼吧。

版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 183718318@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

联系我们

在线咨询:点击这里给我发消息

微信号:jjkk20201123

工作日:9:30-18:30,节假日休息