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前臂肌肉锻炼方法(有效前臂肌肉锻炼的详细说明)

练习 前臂 是训练员和健身房爱好者最受欢迎的练习之一。 通过下面的练习,您将能够在家里和健身房有效地应用它们。

在身体的各个部位中,手是最活跃的部位之一。 它还参与了大部分的日常任务。 事实上,要增加双手的握力,就应该拥有 强壮有力的前臂 。 如果您需要培训,请参考下面的详细文章!

1.指尖俯卧撑练习

前臂肌肉

俯卧撑有助于发展更好的手部肌肉

这是一种俯卧撑运动,有助于快速发展前臂肌肉。 您也不需要任何运动器材。 通过这个俯卧撑,你的手会用指尖接触地板。 事实上,这个练习对于刚开始练习的人来说是相当困难的。 您可以按照以下详细说明在家中应用此练习:

  • 从一个基本的俯卧撑姿势开始,从头到脚跟形成一条直线。 请注意,您应该让您的手用指尖接触地板。
  • 吸气并慢慢降低身体,直到肘部弯曲 90 度。 箱子现在被放置在离地板几厘米的地方。 请注意,在整个练习过程中,整个身体应保持在一条直线上。
  • 呼气并抬起身体回到起始位置。
  • 重复此动作以继续练习。 每组做 8 到 12 次,每组做 3 组。

2. 螃蟹步行运动

这个练习也被称为“牛蟹”练习。 这也是 一种没有负重的前臂练习 ,你可以将它应用到任何地方练习。 这个练习很容易做,男女都适合。 它也非常适合您的手。 步骤也很简单:

  • 从坐姿开始,躯干朝向天花板。
  • 将双手放在肩膀下方,手指朝前。
  • 对齐位置,使脚踝位于膝盖正下方。
  • 尽可能快地用手和脚向前走。 你练习的时间越长,它就会越有效。

前臂肌肉

没有重量的练习

3. Forestm挤压练习

这是许多健身者喜欢并适用于在家练习的前臂练习之一。 对于这个练习,你需要拥有一把钳子或一个网球来练习。 最好使用手挤钳来达到正确的弹性,才能更有效。 从那里,你的手会更大更强。

  • 伸出手并弯曲手指以挤压物品
  • 保持那个紧绷的挤压 3 到 5 秒钟,然后放松回到正常状态。
  • 继续锻炼 10 到 15 分钟,每天练习 2 到 3 次。

4. 农夫步行运动

这是 前臂 一个简单易行的 练习,适合所有人。 但是这个练习的效果是非常好的。 通过这项 前臂锻炼 ,您无需拥有昂贵的健身器材。 您所需要的只是一对适合您的重量的哑铃。 正确且有规律地进行锻炼将有助于您拥有大而强壮的前臂。

  • 双手各握一个重量合适的哑铃。 将手臂放在身体上,并以足够快的速度向前移动。 如果没有足够的空间,可以走8字形。不要走一圈,因为练习一段时间后会导致头晕。
  • 如果你买不起哑铃来表演,你可以在任何一侧携带适中的重量或携带一桶水。

前臂肌肉

使用正确的哑铃

5.毛巾壶铃卷曲

这是一种使用 前臂锻炼器械的练习, 就是两个哑铃或哑铃。 这些哑铃的重量应该适合练习者。 这个练习非常有效,但仍然需要一些注意。 它是运动以及重量必须有合适的重量以确保安全。

  • 拿一块手帕把哑铃紧紧包起来,然后抓住毛巾的两端。 最好用壶铃代替哑铃,这样更安全。
  • 站直,双臂伸直至身体两侧。 首先向上折叠你的手臂,然后再次向下折叠。 注意折叠时呼气,降低重量时吸气。
  • 重复该动作,直到达到所需的重复次数。

6.哑铃锤作弊卷曲练习

这是对前臂肌肉的有效锻炼,需要使用两个适当重量的哑铃。 通过此练习,您可以将其应用于在家或在健身房练习。

  • 选择2个合适重量的哑铃。 双手握住哑铃,沿着身体伸展。
  • 你站起来练习直立,双脚与她的肩膀同宽,保持背部挺直。
  • 首先稍微弯曲膝盖,然后再次站起来。 此练习利用站立时的惯性将重量从臀部弯曲到肩部水平。
  • 慢慢降低重量,同时膝盖稍微弯曲。 重复练习,直到达到所需的重复次数。

7. 引体向上运动

前臂肌肉

熟悉的拉杆

引体向上,又称引体向上,是很多人都非常熟悉的一项运动。 除了锻炼健康、支撑身高的效果外,这项运动还有助于有效地训练前臂。

  • 双手扶住杠铃。 手掌朝向身体,两只手之间的距离将与肩同宽。
  • 呼气并向上拉,直到下巴在杠铃上方。
  • 到达顶部时暂停1秒钟,慢慢降低自己回到起始位置。
  • 重复整个动作以继续,直到达到所需的重复次数。
前臂对每个人来说都是极其重要的部分。 它有助于控制生活中的所有行为。 因此, 的 锻炼 前臂肌肉 上面 对一些前臂较弱的人有帮助。 但无论你多么喜欢锻炼前臂,在其他部位进行轻度锻炼以帮助发展整个身体仍然是个好主意。

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