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怀孕前3个月可以锻炼吗(孕早期适合孕妇的运动有哪些)

在怀孕的前 3 个月进行锻炼可以支持母亲和婴儿的整体健康。 因此,孕妇应该学习流行的、安全的、简单的练习来练习。 但是,孕妇在运动前应咨询专业医生,以避免不必要的风险。

孕妇前3个月的运动
为孕妇学习头三个月的运动

孕妇在怀孕的前3个月应该锻炼吗?

锻炼是改善孕期身心健康的最简单、最有效的方法之一。 对于经常出现 女性来说 孕吐的 ,轻度运动或运动可以预防孕期不适和其他症状。

在孕早期为孕妇进行锻炼还可以帮助调节体重增加、改善孕体形和预防产后肥胖。 锻炼对你的情绪和睡眠也有好处。

定期锻炼是促进孕妇和婴儿健康的最佳方法之一。 具体来说,体育锻炼对孕妇的好处如下:

  • 改善孕吐
  • 提高睡眠质量
  • 改善情绪、减轻压力、焦虑和预防孕妇抑郁
  • 改善整体健康,防止疲劳和虚弱
  • 支持更轻松的分娩
  • 降低怀孕期间便秘和痔疮的风险
  • 降低怀孕期间患妊娠糖尿病或高血压的风险
  • 提高控制体重增加的能力,孕前孕后保持合理体重

此外,经常锻炼的孕早期女性不太可能进行剖宫产。 在怀孕的前三个月进行锻炼可以帮助预防妊娠并发症,例如流产和出生缺陷。

虽然在怀孕的前三个月锻炼可以促进健康,但保持一致并避免过度锻炼很重要。 过度运动和不适当的运动会导致许多风险,例如:

  • 对子宫和胎儿施加压力
  • 对关节、肌肉和骨骼的压力
  • 提高体温
  • 导致水和电解质流失

孕早期适合孕妇的运动

在怀孕的前三个月,孕妇应逐渐形成锻炼习惯。 孕早期的锻炼和锻炼强度取决于怀孕前的活动水平。 从每周 3 至 5 天、每天最多 30 分钟的低强度运动开始。 如果可能,请咨询合格的教练以获得具体指导。

具体来说,孕早期孕妇的锻炼包括:

1.普拉提练习

普拉提运动可以帮助改善腰痛,帮助孕妇保持平衡。 普拉提有助于建立核心肌肉并有助于加强,从而增加孕妇的平衡。

刚开始练习普拉提的孕妇每周应该做1-3次训练,每次5-10分钟。 一个人每周可以工作一次或两次,每次最多 30-60 分钟。 适合孕早期的普拉提运动包括:

剑法动作:

  • 孕妇站立时双脚比臀部宽,膝盖弯曲,双脚自由向外转动,双手叉腰。
  • 弯曲膝盖,将右手放在左膝盖上,眼睛向下看。
  • 将右臂向上和向右滑动,类似于从腰带上拔剑的方式,同时将眼睛放在手上。
  • 换边并重复动作。

动作的好处: 加强腿部、背部、腹肌并改善平衡。

前三个月孕妇运动
普拉提运动可以帮助改善孕妇的腰痛

大腿伸展:

  • 孕妇跪在运动垫上,双膝分开与髋同宽,腹肌向内收(必要时可在膝下垫一或两条折叠毛毯,以增加舒适感。
  • 挤压你的臀部,吸气,当你向后倾斜时,保持臀部抬高。
  • 双手抬高至肩高,掌心朝下。
  • 呼气并在放下手臂时将臀部恢复到直立位置。

锻炼的好处: 加强臀部、臀部、下背部和腹肌。

熟悉普拉提动作的孕妇可以在孕早期保持练习。 但是,为避免不必要的风险,孕妇应避免以下运动:

  • 胃扭转或仰卧起坐
  • 铺好
  • 将双腿抬高过头顶或心脏

2. 孕早期孕妇瑜伽练习

瑜伽运动是孕早期孕妇最好的运动之一。 瑜伽练习可以增强整体力量和平衡,保持肌肉紧绷,降低血压并帮助孕妇在分娩时调节呼吸。

此外,保持瑜伽习惯可以通过增加骨矿物质密度来帮助预防骨质疏松症,尤其是在产后和绝经前的女性中。

孕妇头三个月的瑜伽
在教练的指导下进行瑜伽练习可以增强怀孕期间的呼吸

孕早期孕妇的瑜伽动作通常包括:

  • 呼吸练习可以鼓励孕妇专注于通过鼻子缓慢而深地吸气和呼气。 瑜伽呼吸技巧还可以帮助孕妇在怀孕期间控制呼吸急促并帮助分娩。
  • 轻轻拉伸身体不同部位,如颈部和手臂,可以增强孕妇的柔韧性。
  • 站立、坐着或躺在地上的姿势,帮助孕妇轻轻地将身体移动到不同的姿势,以发展力量、柔韧性和平衡。
  • 在每个孕早期瑜伽课结束时放松身心,有助于放松肌肉并恢复心率。 此外,还鼓励孕妇倾听呼吸,以帮助减轻压力并预防怀孕期间的抑郁症状。

孕妇可以在孕早期向瑜伽教练咨询合适的运动。 此外,一些避免做的动作包括:

  • 弯腰
  • 腹部扭转姿势
  • 双脚高于头部或膝盖的姿势
  • 铺好

定期练习瑜伽对孕妇有很多健康益处。 但是,孕妇不应过度运动以避免不必要的风险。 每天15-30分钟被认为适合孕妇。

3.步行和慢跑

短距离散步和慢跑被认为是怀孕头三个月的合适运动。

步行可以为孕妇创造节奏并增加灵活性。 孕妇每天可以走一小段路,结合根据身体的动作移动双手来增加心率。 此外,在安静、自然的环境中行走可以帮助放松,为孕妇创造心理安慰,防止 孕期抑郁

孕妇在怀孕的前3个月应该锻炼吗?
规律的头三个月孕妇可以提高心率和肌肉柔韧性

不习惯走路的孕妇可以每天步行10分钟。 在孕早期,孕妇可以养成每周步行 3 到 5 天、每天步行 30 分钟的习惯。

习惯步行的人可以在孕早期逐渐从步行过渡到慢跑。 但在步行或跑步时,要选择平面,平整、无坡度、无障碍物,以规避风险。

此外,孕妇在走路或慢跑时,应选择合脚且支撑性好的鞋子,以免引起足跟痛。 此外,当您感到紧张或疲倦时,请停下来休息。

4.游泳和水中有氧运动

游泳运动和水上运动往往是低冲击、高呼吸支持,可以改善孕妇的血液流动、氧气。 游泳和水中有氧运动还可以促进肌肉生长和柔韧性,并且受伤或拉伤的风险非常低。 因此,游泳和水上运动是适合孕早期孕妇安全的运动。

在怀孕的前三个月游泳
怀孕期间游泳可以改善血液流动并增加血氧水平

孕妇应该从游泳开始,一次游泳 30 分钟,每周 2-3 次。 一旦你习惯了这些效果,你可以一次游泳 30 分钟,每周几次或更频繁地游泳,以感到舒适而不会感到疲倦。

与怀孕前 3 个月的其他运动类似,避免扭转动作并注意身体的极限。 如果您感到疲倦,请停下来休息,以免导致不必要的风险。

5. 骑固定自行车

由于跌倒和受伤的风险,标准自行车对孕妇来说不是一个好的选择,尤其是在孕早期。 但是,对于孕早期的孕妇来说,固定式自行车是一种合适、安全且低风险的运动。 骑自行车的低冲击运动可以增加您的心率,帮助呼吸,并提高臀部的灵活性。

孕妇前3个月的健身运动
骑自行车运动可以支持怀孕前三个月的呼吸

在怀孕的前几周,孕早期的女性应该循环 10-15 分钟。 之后,您可以将训练时间延长至 30-60 分钟,强度适中,但仍感觉舒适。

骑自行车时,不要太用力或踩得太快。 此外,孕早期的女性应该检查自行车的高度,以确保背部没有拱起。

在孕早期锻炼可以带来很多好处,包括预防早产、剖宫产和其他风险,例如 妊娠糖尿病 。 此外,运动还可以保持体质,减轻背痛,有助于分娩过程的顺利进行。

孕妇前3个月运动时的安全提示

怀孕前三个月的大部分运动可以增加孕妇的力量,增加稳定性和身体适应能力。 但是,为了避免不必要的风险,孕妇需要注意一些问题,例如:

在开始任何运动之前咨询您的医生,特别是如果您有任何可能禁止运动的健康状况。

  • 运动时多喝水
  • 穿有支撑力的衣服,例如运动胸罩或肚带
  • 避免接触性运动和扭转或腹部运动
  • 稳定呼吸并在运动时注意您的心率
  • 一旦你觉得有必要或累了就休息

怀孕前三个月运动会导致流产吗?

进行高强度运动或进行接触性运动的孕妇会对子宫施加压力。 这可能导致并发症,例如阴道出血、早产或 流产

当孕妇在孕早期体温超过38.8摄氏度超过10分钟,这被认为是过热。 这可能与胎儿的神经系统异常和流产风险增加有关。

怀孕前三个月锻炼好不好?
做中等强度的运动,避免影响怀孕

因此,孕妇在前3个月做运动时,选择低冲击、低冲击、不对身体造成压力的运动是很重要的。 此外,请尽快停止锻炼:

  • 恶心
  • 有脱水迹象
  • 身体太热了
  • 头晕或头晕目眩
  • 呼吸急促
  • 心率高、不稳定或胸部不适
  • 头痛

孕妇一旦出现以下迹象,应立即拨打 120 或去医院:

  • 阴道分泌物或出血
  • 腹部或骨盆疼痛
  • 无法控制的呕吐或腹泻
  • 昏厥或失去知觉
  • 胸痛或呼吸困难
  • 腹部绞痛或胎动减少
  • 异常快或慢的脉搏
  • 小腿疼痛或肿胀

孕妇在怀孕前 3 个月进行的运动可以改善孕吐、增强肌肉、限制肥胖并帮助女性在分娩后恢复体形。 但是,在开始锻炼之前,孕妇应与专科医生讨论具体指导和预防可能的风险。

*若本文所涉及医学部分,仅供阅读参考。如有不适,建议立即就医,以线下面诊医学诊断、治疗为准。


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