在怀孕的前 3 个月进行锻炼可以支持母亲和婴儿的整体健康。 因此，孕妇应该学习流行的、安全的、简单的练习来练习。 但是，孕妇在运动前应咨询专业医生，以避免不必要的风险。

孕妇在怀孕的前3个月应该锻炼吗？

锻炼是改善孕期身心健康的最简单、最有效的方法之一。 对于经常出现 女性来说 孕吐的 ，轻度运动或运动可以预防孕期不适和其他症状。

在孕早期为孕妇进行锻炼还可以帮助调节体重增加、改善孕体形和预防产后肥胖。 锻炼对你的情绪和睡眠也有好处。

定期锻炼是促进孕妇和婴儿健康的最佳方法之一。 具体来说，体育锻炼对孕妇的好处如下：

• 改善孕吐
• 提高睡眠质量
• 改善情绪、减轻压力、焦虑和预防孕妇抑郁
• 改善整体健康，防止疲劳和虚弱
• 支持更轻松的分娩
• 降低怀孕期间便秘和痔疮的风险
• 降低怀孕期间患妊娠糖尿病或高血压的风险
• 提高控制体重增加的能力，孕前孕后保持合理体重

此外，经常锻炼的孕早期女性不太可能进行剖宫产。 在怀孕的前三个月进行锻炼可以帮助预防妊娠并发症，例如流产和出生缺陷。

虽然在怀孕的前三个月锻炼可以促进健康，但保持一致并避免过度锻炼很重要。 过度运动和不适当的运动会导致许多风险，例如：

• 对子宫和胎儿施加压力
• 对关节、肌肉和骨骼的压力
• 提高体温
• 导致水和电解质流失

孕早期适合孕妇的运动

在怀孕的前三个月，孕妇应逐渐形成锻炼习惯。 孕早期的锻炼和锻炼强度取决于怀孕前的活动水平。 从每周 3 至 5 天、每天最多 30 分钟的低强度运动开始。 如果可能，请咨询合格的教练以获得具体指导。

具体来说，孕早期孕妇的锻炼包括：

1.普拉提练习

普拉提运动可以帮助改善腰痛，帮助孕妇保持平衡。 普拉提有助于建立核心肌肉并有助于加强，从而增加孕妇的平衡。

刚开始练习普拉提的孕妇每周应该做1-3次训练，每次5-10分钟。 一个人每周可以工作一次或两次，每次最多 30-60 分钟。 适合孕早期的普拉提运动包括：

剑法动作：

• 孕妇站立时双脚比臀部宽，膝盖弯曲，双脚自由向外转动，双手叉腰。
• 弯曲膝盖，将右手放在左膝盖上，眼睛向下看。
• 将右臂向上和向右滑动，类似于从腰带上拔剑的方式，同时将眼睛放在手上。
• 换边并重复动作。

动作的好处： 加强腿部、背部、腹肌并改善平衡。

大腿伸展：

• 孕妇跪在运动垫上，双膝分开与髋同宽，腹肌向内收（必要时可在膝下垫一或两条折叠毛毯，以增加舒适感。
• 挤压你的臀部，吸气，当你向后倾斜时，保持臀部抬高。
• 双手抬高至肩高，掌心朝下。
• 呼气并在放下手臂时将臀部恢复到直立位置。

锻炼的好处： 加强臀部、臀部、下背部和腹肌。

熟悉普拉提动作的孕妇可以在孕早期保持练习。 但是，为避免不必要的风险，孕妇应避免以下运动：

• 胃扭转或仰卧起坐
• 铺好
• 将双腿抬高过头顶或心脏

2. 孕早期孕妇瑜伽练习

瑜伽运动是孕早期孕妇最好的运动之一。 瑜伽练习可以增强整体力量和平衡，保持肌肉紧绷，降低血压并帮助孕妇在分娩时调节呼吸。

此外，保持瑜伽习惯可以通过增加骨矿物质密度来帮助预防骨质疏松症，尤其是在产后和绝经前的女性中。

孕早期孕妇的瑜伽动作通常包括：

• 呼吸练习可以鼓励孕妇专注于通过鼻子缓慢而深地吸气和呼气。 瑜伽呼吸技巧还可以帮助孕妇在怀孕期间控制呼吸急促并帮助分娩。
• 轻轻拉伸身体不同部位，如颈部和手臂，可以增强孕妇的柔韧性。
• 站立、坐着或躺在地上的姿势，帮助孕妇轻轻地将身体移动到不同的姿势，以发展力量、柔韧性和平衡。
• 在每个孕早期瑜伽课结束时放松身心，有助于放松肌肉并恢复心率。 此外，还鼓励孕妇倾听呼吸，以帮助减轻压力并预防怀孕期间的抑郁症状。

孕妇可以在孕早期向瑜伽教练咨询合适的运动。 此外，一些避免做的动作包括：

• 弯腰
• 腹部扭转姿势
• 双脚高于头部或膝盖的姿势
• 铺好

定期练习瑜伽对孕妇有很多健康益处。 但是，孕妇不应过度运动以避免不必要的风险。 每天15-30分钟被认为适合孕妇。

3.步行和慢跑

短距离散步和慢跑被认为是怀孕头三个月的合适运动。

步行可以为孕妇创造节奏并增加灵活性。 孕妇每天可以走一小段路，结合根据身体的动作移动双手来增加心率。 此外，在安静、自然的环境中行走可以帮助放松，为孕妇创造心理安慰，防止 孕期抑郁 。

不习惯走路的孕妇可以每天步行10分钟。 在孕早期，孕妇可以养成每周步行 3 到 5 天、每天步行 30 分钟的习惯。

习惯步行的人可以在孕早期逐渐从步行过渡到慢跑。 但在步行或跑步时，要选择平面，平整、无坡度、无障碍物，以规避风险。

此外，孕妇在走路或慢跑时，应选择合脚且支撑性好的鞋子，以免引起足跟痛。 此外，当您感到紧张或疲倦时，请停下来休息。

4.游泳和水中有氧运动

游泳运动和水上运动往往是低冲击、高呼吸支持，可以改善孕妇的血液流动、氧气。 游泳和水中有氧运动还可以促进肌肉生长和柔韧性，并且受伤或拉伤的风险非常低。 因此，游泳和水上运动是适合孕早期孕妇安全的运动。

孕妇应该从游泳开始，一次游泳 30 分钟，每周 2-3 次。 一旦你习惯了这些效果，你可以一次游泳 30 分钟，每周几次或更频繁地游泳，以感到舒适而不会感到疲倦。

与怀孕前 3 个月的其他运动类似，避免扭转动作并注意身体的极限。 如果您感到疲倦，请停下来休息，以免导致不必要的风险。

5. 骑固定自行车

由于跌倒和受伤的风险，标准自行车对孕妇来说不是一个好的选择，尤其是在孕早期。 但是，对于孕早期的孕妇来说，固定式自行车是一种合适、安全且低风险的运动。 骑自行车的低冲击运动可以增加您的心率，帮助呼吸，并提高臀部的灵活性。

在怀孕的前几周，孕早期的女性应该循环 10-15 分钟。 之后，您可以将训练时间延长至 30-60 分钟，强度适中，但仍感觉舒适。

骑自行车时，不要太用力或踩得太快。 此外，孕早期的女性应该检查自行车的高度，以确保背部没有拱起。

在孕早期锻炼可以带来很多好处，包括预防早产、剖宫产和其他风险，例如 妊娠糖尿病 。 此外，运动还可以保持体质，减轻背痛，有助于分娩过程的顺利进行。

孕妇前3个月运动时的安全提示

怀孕前三个月的大部分运动可以增加孕妇的力量，增加稳定性和身体适应能力。 但是，为了避免不必要的风险，孕妇需要注意一些问题，例如：

在开始任何运动之前咨询您的医生，特别是如果您有任何可能禁止运动的健康状况。

• 运动时多喝水
• 穿有支撑力的衣服，例如运动胸罩或肚带
• 避免接触性运动和扭转或腹部运动
• 稳定呼吸并在运动时注意您的心率
• 一旦你觉得有必要或累了就休息

怀孕前三个月运动会导致流产吗？

进行高强度运动或进行接触性运动的孕妇会对子宫施加压力。 这可能导致并发症，例如阴道出血、早产或 流产 。

当孕妇在孕早期体温超过38.8摄氏度超过10分钟，这被认为是过热。 这可能与胎儿的神经系统异常和流产风险增加有关。

因此，孕妇在前3个月做运动时，选择低冲击、低冲击、不对身体造成压力的运动是很重要的。 此外，请尽快停止锻炼：

• 恶心
• 有脱水迹象
• 身体太热了
• 头晕或头晕目眩
• 呼吸急促
• 心率高、不稳定或胸部不适
• 头痛

孕妇一旦出现以下迹象，应立即拨打 120 或去医院：

• 阴道分泌物或出血
• 腹部或骨盆疼痛
• 无法控制的呕吐或腹泻
• 昏厥或失去知觉
• 胸痛或呼吸困难
• 腹部绞痛或胎动减少
• 异常快或慢的脉搏
• 小腿疼痛或肿胀

孕妇在怀孕前 3 个月进行的运动可以改善孕吐、增强肌肉、限制肥胖并帮助女性在分娩后恢复体形。 但是，在开始锻炼之前，孕妇应与专科医生讨论具体指导和预防可能的风险。