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仰卧起坐怎么练快(男女仰卧起坐最有效最正确的方法)

  右腹部紧缩是有效的锻炼之一,可以帮助减少脂肪,调整胸围并为男性和女性打造有效的 6 块腹肌。 在今天的文章中,Thien Truong Sport 想与您分享我们从健身房教练那里收集的正确仰卧起坐说明!

对于许多健身教练来说,正确的仰卧起坐是一种简单且不需要设备的练习,但它对腹部区域的效果非常好。 经常练习仰卧起坐将有助于快速去除腰部多余的脂肪,并帮助您很快拥有苗条、自然的胸部。 但是,如何正确坐起来才能达到最佳效果,并不是每个人都明白的,尤其是刚开始学习这个练习的人。 下面, Thien Truong Sport 将详细指导您正确的仰卧起坐和该练习的一些变体。 来吧,让我们开始学习吧!

1. 标准仰卧起坐。

标准仰卧起坐是最基本的仰卧起坐运动,大多数人都是在练习中应用的,尤其是它不需要使用任何设备。 通过这种仰卧起坐练习,您甚至可以在躺在床上、在地板上锻炼或任何您感觉舒适的地方进行练习。 有关如何执行此仰卧起坐练习的详细说明如下:

- 从地板或 的舒适仰卧位开始 平 瑜伽垫上 ,双腿弯曲成 90 度角,双脚 放在地板上。 请注意,将手指轻轻放在颈背或耳朵后面,并记住在卷腹时不要用力拉伸颈部区域。

在将下背部推向地板以收紧腹肌的同时,开始将肩膀抬离地板。 收缩腹肌并呼气时,继续尽可能用力将下背部推向地板。 请记住,只需将您的肩膀抬离地板,并将您的下背部保持在地板上。 在动作的顶部,挤压你的腹肌 1 秒钟。 注意,专注于缓慢的受控运动,不要使用惯性来升高或降低。

- 在顶部位置保持 1 秒后,吸气时慢慢将自己降低到起始位置。 重复整个动作以继续此练习,直到达到所需的重复次数。

以正确的方式练习仰卧起坐

以正确的方式练习仰卧起坐

根据健身教练的经验,这个标准的仰卧起坐运动,需要特别注意以下2点:

- 只应将肩膀抬离地面约 7 至 10 厘米(与地面形成 30-40 度角),而不应以 90 度角坐直,以确保背部不受伤。

- 手只能稍微放在头后,不要将头向前拉,因为这会对颈部造成压力,导致颈部疼痛和受伤。

2.交叉紧缩练习。

紧缩扭曲是一种高级仰卧起坐动作,难度高于第一种,动作主要影响肋间肌。 要运用这种卷腹,首先需要掌握基本的运动,此时腹肌的力量和力量已经显着增加。 有关如何执行此紧缩的详细说明如下:

- 平躺,使头部、背部和臀部靠近地板; 双手放在脑后。 弯曲你的膝盖,把你的脚放在地板上,类似于基本的仰卧起坐。

- 深吸气,呼气时将右肩向左抬起,左身体保持贴近地面。 深呼吸时,回到起始位置。

- 呼气时继续将左肩向右抬起,右身体保持贴近地面。

- 重复整个动作以继续练习,直到达到所需的次数。

交叉仰卧起坐

交叉仰卧起坐

横截面的教学视频。

3.侧卷腹练习。

侧卧仰卧起坐属于难度较大的仰卧起坐,适合仰卧起坐次数较多且体力和腹肌都得到很大增强的人。 健身教练说这是 群的最佳仰卧起坐之一 锻炼肋间肌 ,帮助这块肌肉区域清晰地切割。 执行此仰卧起坐练习的分步说明如下:

侧躺在地板上,一只脚在另一只脚前。 将左手(靠近地面)穿过身体并触摸侧面,右手触摸头部,这是这个卷腹的起始位置。

- 尽可能高地举起右手和头部,弯曲斜肌。

- 降低到起始位置。

- 重复所需次数,然后切换到另一侧。

侧卷腹

侧卷腹

侧面仰卧起坐的视频教程。

4. V形仰卧起坐。

V Sit-Ups是深受很多男女喜爱的仰卧起坐运动,具有减腹部脂肪、 有效减大腿脂肪的功效 。 这个动作难度不大,即使是初学者也可以应用,但是做的时候需要动作规范,控制升降姿势。 这次紧缩的详细步骤如下:

平躺在地上,双臂伸直在头后,双腿伸直。 这是练习的起始位置。

- 呼气时,收紧腰部,抬起腿和手臂,形成V字形。注意,腿伸直,抬离地面约35-40度; 手臂平行于腿。 前躯干应该离开地面。

吸气,将手臂和腿放回起始位置。

- 重复整个动作,直到达到所需的重复次数。

V型腹弯

V型腹弯

V仰卧起坐视频教程。

5. 反向仰卧起坐。

反向卷腹是在固定上半身、移动下半身的位置上进行的卷腹动作,有效减少下腹部脂肪。 这是 下腹部练习之一 基本的 ,在实践中应用很多,它给练习者带来的效果非常好。 此反向紧缩的详细操作说明如下:

- 仰卧在运动垫上,双腿完全伸展在地板上,手臂沿着身体伸展,手掌放在地板上。 请注意,在整个练习过程中,手臂部分应保持静止。

- 将大腿垂直于地板向上移动,肘部与地板平行,双脚始终并拢。 这是这个紧缩的起始位置。

呼气,卷曲骨盆,将臀部抬离地面,抬起双腿并将脚趾指向天花板。 保持该姿势 1 秒钟,然后在吸气时慢慢将双腿恢复到起始位置。

每组重复整个动作 10 到 15 次。

反向仰卧起坐

反向仰卧起坐

反向仰卧起坐视频教程。

6. 循环仰卧起坐。

在我们今天的主题中将与您分享的下一个有效的紧缩练习是自行车紧缩。 事实上,这种卷腹方式也受到很多男女的喜爱,并经常练习,因为它带来的减少腹部脂肪的效果非常好。 此外,这项运动也被许多人在有氧运动中应用,目的是更快地减少多余的脂肪。 如何做这个仰卧起坐:

- 仰卧在地板上,双手放在脑后,注意不要用手压脖子。 抬起你的肩膀到一个紧缩的位置。 让你的膝盖垂直于地面,小腿平行于地面,这是这个卷腹的起始位置。

- 同时,通过将右脚向前踢来慢慢“循环”,使左膝向内。 一边弯曲一边将右肘靠近左膝,同时呼气。

- 吸气时回到起始位置。

- 在另一侧弯曲你的胃,同时踩踏板,将左肘放在右膝盖上,然后呼气。

- 继续交替直到达到所需的次数。

自行车仰卧起坐

自行车仰卧起坐

自行车仰卧起坐的教学视频。

7. 带球深蹲。

带球深蹲是许多专业 Gymers 在参加健身锻炼时喜欢和应用的一种紧缩练习。 通过这种瑜伽球紧缩,您的腹肌将被最大化,有助于快速减少多余的脂肪并形成有效的 6 块腹肌。 要应用此仰卧起坐,您可以按照以下说明进行练习:

- 下背部放在 瑜伽球上 ,膝盖弯曲,双脚着地。 双手放在身体一侧或交叉在胸前,以减轻颈部的压力。 降低你的身体,保持你的脖子不动,这是这个卷腹的起始位置。

- 固定臀部,收缩腹部,将肩膀和躯干向上滚动,直到感觉到腹部肌肉的收缩。 下背部总是接触球。 进行这部分动作时呼气,并保持收缩姿势约 1 秒钟。

- 吸气时,回到起始位置。

- 重复所需的次数。

带球卷腹

带球卷腹

带球仰卧起坐的视频教程。

8. 电缆卷曲。

电缆紧缩将是我们将在本文中与您分享的最后一个紧缩。 通过这种类型的紧缩,您在参加专业健身房的训练时会看到很多,那里有完整的 健身房机器 来服务这项运动。 定期用电缆做仰卧起坐有助于快速减脂,帮助紧实腹肌,塑造美丽腹肌。 本次仰卧起坐的具体执行如下:

- 跪在拖缆前。 抓住电缆并将其降低,直到您的手靠近您的脸。 稍微弯曲臀部,让重量分散到下背部,这是这个练习的起始位置。

- 保持臀部固定,弯曲腰部同时挤压腹肌,肘部朝向大腿中部。 进行这部分动作时呼气。 保持收缩姿势约 1 秒钟。

- 吸气时慢慢回到起始位置。 进行动作时保持腹部收紧。 同时,不要选择对下背部造成很大压力的大拉力。

- 重复所需的次数。

用电缆卷腹

用电缆卷腹

结语。

以上是 Thien Truong Sport 分享的关于如何正确坐起的完整信息,并介绍了我们从经验丰富的教练那里咨询的一些仰卧起坐练习的变化。 希望以上信息易于理解,您可以将其应用到自己身上。 祝你好运! 您好,我们下一篇文章主题见!

*若本文所涉及医学部分,仅供阅读参考。如有不适,建议立即就医,以线下面诊医学诊断、治疗为准。


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